Comorbilidades psiquiátricas frecuentes
Trastornos de ansiedad y depresión
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Katzman et al. (2017) sugieren que la ansiedad es una comorbilidad frecuente en adultos con TDAH, y que puede afectar negativamente su calidad de vida, y su capacidad para realizar tareas cotidianas. Además, destacan la importancia de considerar y tratar la ansiedad en pacientes con TDAH para mejorar su tratamiento y resultados. El estudio que realizaron también indica que el tratamiento combinado de TDAH y ansiedad puede ser más efectivo que el tratamiento individual de cada trastorno.
Las personas con TDAH tienen un mayor riesgo de padecer trastornos de ansiedad en comparación con la población general, con tasas cercanas al 50%. La comorbilidad del TDAH es más común en personas con fobia social que en el trastorno de pánico. Además, las personas con trastornos de ansiedad y TDAH comórbido tienden a tener síntomas de ansiedad más graves, una edad más temprana de aparición de la ansiedad, diagnósticos psiquiátricos comórbidos adicionales más frecuentes y mayor consumo de sustancias que aquellos que solo tienen trastornos de ansiedad. La presencia de ansiedad puede inhibir la impulsividad, lo que puede retrasar el diagnóstico del TDAH en personas con ansiedad comórbida. Sin embargo, la comorbilidad entre los trastornos de ansiedad y el TDAH también puede estar relacionada con déficits neurobiológicos comunes asociados con una actividad prefrontal deficiente y déficits en la regulación de arriba hacia abajo.
El TDAH y la depresión/distimia a menudo ocurren juntos, con tasas de prevalencia de depresión en personas con TDAH que oscilan entre el 18,6% y el 53,3%. De manera similar, las tasas de TDAH comórbido en personas con depresión van del 9% al 16%, con una tasa media del 7,8%. Las personas con TDAH y depresión comórbidos tienen una carga de enfermedad más alta, incluyendo una calidad de vida percibida más baja en comparación con aquellos que solo tienen depresión.
INFORMACIÓN FIABLE Y VERÍDICA SOBRE QUE ES LA ANSIEDAD Y CÓMO SE GENERA.
HABITOS: COMER, DORMIR Y RESPIRAR
Desde un nivel científico, los mecanismos mentales que desencadena la ansiedad, se explica del funcionamiento de dos zonas importantes en el cerebro. La amígdala y el hipocampo.
1.- La amígdala es una estructura pequeña del cerebro que su función es identificar las señales sensoriales que llegar de afuera. Reconoce cuando estamos en situación de peligro y trasmite esta información al eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA).
Gracias a esta activación se queda la respuesta fisiológica necesaria para combatir o huir de ese peligro a partir de la liberación de las hormonas cortisol, adrenalina y noradrenalina, que producen cambios físicos adecuados para reaccionar ante esa situación de miedo: aceleración del ritmo cardiaco, elevación del oxígeno en los pulmones, transmisión de mayor cantidad de sangre a todos los músculos del cuerpo.
2.- Por otro lado, el hipocampo es parte del cerebro esencial para la consolidación de la memoria y el aprendizaje y por lo tanto, es la que se encarga de almacenar los sucesos peligrosos en forma de acuerdos.
Recuerdo: estas reacciones fisiológicas son primitivas y se daba cuando el hombre debóa estar alerta ante un peligro. Hoy esto no es tan así. El cerebro actúa ante situaciones externas no trágicas y también por pensamientos negativos. El cerebro no sabe que hemos evolucionado al punto de no necesitar estas alerta siempre.
ATENCIÓN: La ansiedad solo aparece si hay una implicación emocional negativa, intensa y duradera en el tiempo y esa implicación suele ser el MIEDO.
Debemos considerar que cada vez que sentimos miedo, la hormona del estrés, el cortisol, se libera en nuestro cuerpo. Si estamos siempre preocupados o con sensación de peligro, real o imaginaria, nos vemos intoxicados de cortisol, si aumenta más allá del 50% de lo recomendable.
Esta intoxicación es la que acaba produciendo los síntomas que ya conocemos: los pinchazos, el ahogo, los tics, dolores de abdomen, migrañas y otros síntomas.
Tu cuerpo no distingue lo que es real de lo que es imaginario. Has construido un camino recorrido con pensamientos negativos si puedes comenzar a reconstruir conexiones neuronales desde lo positivo, vas a experimentar pensamientos cargados de emoción esperanzadores.
De ahí que debemos trabajar los hábitos que puedan ser beneficiosos, la meditación, el yoga que pueden ayudar. Debemos llevar una vida saludable para construir los cimientos que quedemos construir para avanzar a la cumbre que nos lleve a la serenidad.
ATENCIÓN: La ventaja de un hábito es que se automatiza, de tal forma que se ejecuta sin pensar (sin motivación y sin fuerza de voluntad). La desventaja es que algunos de esos hábitos en tu vida probablemente no son saludables y los estarás repitiendo una y otra vez a pesar de que están perjudicando tu bienestar. Pero la meta es incorporar nuevos hábitos saludables en tu rutina diaria y eliminar aquellos hábitos que perjudican tu salud y tu bienestar.
1- Ejercicios de respiración. La Respiración Consciente: básicamente, lo que haremos es inhalar por la nariz, profundamente, y exhalar, todo el aire, durante 10 segundos (por lo menos). Durante ese lapso vamos a recitar (en nuestra mente) una frase determinada. Esto, que parece tan simple, y que realmente lo es, producirá cambios inimaginables.
En primer lugar practica ahora mismo inhalar durante cinco segundos por la nariz, y luego, durante cinco segundos, exhala también por la nariz. Obviamente en estos primeros intentos vamos a tratar de no pensar en nada. Usa un reloj.
Busca familiarizarte con la respiración, de ser consciente de cuánto tiempo duran en realidad los primeros 5 segundos, la pausa, y luego, la exhalación. Siente como el aire entra por tu nariz, el camino que recorre hasta llegar a los pulmones, cómo los llena. Notarás que esos segundos parecen ser más largos de lo que pensabas. Ten en cuenta que solemos tardar entre 1 y 3 segundos como máximo cuando respiramos en forma inconsciente, automática.
No importa si cierras los ojos al respirar. Muchos necesitan visualizar el aire entrando, y por eso, cerrar los ojos facilita el proceso.
Tampoco interesa si estás de pie o sentada/o. Mientras más tiempo puedas respirar, mucho mejor. Pero, por lo menos, respeta los 5 segundos iniciales y los 5 finales. Es importante que haya una pausa de un par de segundos entre la inhalación y la exhalación y que hagas todo de modo consciente, controlando el proceso. Las primeras veces, puede que necesites callar tu cuerpo o tu mente, diciéndote palabras como “calma, tranquilidad”
COMER:
La alimentación incide en las emociones.
Alimentos no recomendables: grasas (embutidos, bollería, pastelería, manteca, cremas, carnes rojas. Estos alimentos desencadenan un proceso inflamatorio a nivel celular, cuya respuesta inmediata es una llamada al cortisol de nuestra corteza adrenal, para intentar resolver la inflamación que se ha desencadenado. Estas grasas contribuyen a mantener el cortisol elevado en sangre y por supuesto perpetuar los síntomas de ansiedad.
Estimulantes: café, refrescos, bebidas energéticas, gaseosas con azúcar estimulan el sistema nervioso y sobre activa el organismo lo que provoca la ansiedad, insomnio, nerviosismo. Además reduce la concentración de vitamina D referente a tener en cuenta ya que su ausencia provoca síntomas de depresión.
Alcohol: es un depresor del sistema nervioso que altera negativamente el ánimo y las personas pueden tener de rebote manifestación de ansiedad horas después de su consumo.
La sal: el exceso de sal puede conducir a deshidratación, hipertensión, obesidad, alteración del tracto digestivo, cálculos renales, osteoporosis. Este alimento en exceso hace que el sistema nervioso simpático hiperexcitado provoca ansiedad.
Azúcar: No debe ser excesiva. Evitar siempre que se pueda aquellas comidas hechas a base de azúcares refinados.
ALGUNOS NUTRIENTES IMPORTANTES A CONSUMIR PARA QUE LA ANSIEDAD NO SE DESPIERTE.:
Calcio, pescados, verduras, frutas, agua, magnesio, vitaminas del grupo B
Cómo preparamos nuestro plato de comida?:
¼ de proteínas (pescados, pollo, legumbres, carnes rojas, queso.
¼ Variedad de cereal integral.
3/5 vegetales.
2/5 muchas frutas (3 unidades)
Aceites 1cucharada diaria.
Agua sin límites, té suave.
RECETAS DE LA SERENIDAD
DESAYUNOS
1.- TOSTADAS INTEGRALES CON PALTA Y SEMILLAS DE GIRASOL.
2.- COPOS DE AVENA, FRUTOS SECOS, MANZANA, CIRUELA O HIGOS.
3.- TOSTADITAS DE ARROZ.
COMIDAS
1.- ARROZ INTEGRAL, PESCADO, BRÓCOLI.
2.- PASTA INTEGRAL, PESTO, NUECES, SEMILLAS, CERDURAS.
3.- COLIFLOR, CARNE BLANCA, PAN INTEGRAL.
4.- LEGUMBRE, ARROZ INTEGRAL, VERDURAS.
5.- ENSALADA VERDE, HUEVOS, TORTILLA DE VERDURAS.
6.- PURÉ DE ZANAHORIA, ARROZ INTEGRAL, PESCADO.
HAMBRE REAL (FISIOLÓGICA)
No es necesaria satisfacerla de inmediato.
Estás abierto a diferentes tipos de comida.
Dejas de comer cuando te sientes llena.
Te sientes bien cuando acabas de comer.
HAMBRE EMOCIONAL
Aparece de repente.
Sientes la urgencia de satisfacerla inmediatamente.
Tienes antojos por un determinado tipo de alimento.
Continúas comiendo incluso cuando te sientes llena.
Sentimientos de culpabilidad y vergüenza cuando acabas de comer.
. Disfruta del fin de semana
Si bien los sábados a la mañana muchas de nosotras trabajamos y nuestro fin de semana comienza el sábado al mediodía, la idea es comenzar a disfrutarlo desde el minuto cero. Poder desconectar del trabajo y comenzar a descansar y disfrutar de todo lo que podamos. El objetivo será que rompas con la rutina, despejarse, reír, entretenerse, sin estar apegado a horarios. Realizar actividades que colaboren para recuperar energía, puedes salir a caminar, leer, escuchar música, salir a hacer deporte, montar bicicleta o pasear en familia, pero trata de hacer de tu fin de semana algo diferente.
Realizar actividades que colaboren para recuperar energía
.Programa las tareas para la semana
Organízate de manera tal que tareas como lavar ropa y limpiar la casa las realices en la semana, de a poco y no dejar todo para realizarlo el fin de semana. Si no, no podrás disfrutarlo y deberás trabajar en casa, orden y limpieza llevan tiempo, mejor ir haciendo todos los días un poco. Si quieres tener un fin de semana de descanso y relajación, debes programar todas esas tareas domésticas para el transcurso de la semana como si fuera parte de tu trabajo.
Tomate un ratito de tu día sábado y realiza tu lista de pendientes y organiza la agenda de la semana. Lo escribes, lo agendas y sale tu cabeza. Ya sabes que quedó registrado y no se te olvidará realizarlo, eso dará lugar a tu disfrute, a bajar tu nivel de estrés y a descansar tranquila para iniciar tu semana laboral, cada lunes, con tu motivación bien alta.
Descansa lo suficiente
Si bien el fin de semana es el momento ideal para salir a cenar, reuniones sociales, mirar películas o series hasta tarde asegúrate de dormir lo suficiente. Programa tu salidas para que el domingo puedas acostarte temprano y descanses las horas necesarias para arrancar la semana óptima. Cuando no duermes lo suficiente, inicias tu semana cansado/a, sin ganas o quizá hasta de mal humor y eso no llevará a un buen comienzo de semana. Por lo que un buen descanso el día previo hará que estés al 100% para comenzar una llena de buenas vibras.
RECUERDA: ESTAS SUGERENCIAS SERÁN EL CIMIENTO PARA LLEGAR A LA CIMA DE LA SERENIDAD Y LA META QUE TE PROPONGAS.
NO ES FACIL PERO POCO A POCO SE CONSIGUE EL OBJETIVO. RECUERSDA… ES UN CAMBIO DE VER TU VIDA CON UN LENTE OPUESTO AL QUE TIENES AHORA PUESTO.
ADEMÁS DE SENTIRTE MEJOR ANIMICAMENTE CON ESTOS CAMBIOS SALUDABLES, NOTARÁS QUE SE RESFRESCARÁ TU MIRADA, TU CUERPO SE TORNARÁ MÁS FLEXIBLE Y COMENZARÁS A SENTIRLE EL GUSTO A CAMINAR, TOMAR SOL, CAMINAR DESCALZO POR LA ARENA Y MUCHAS OTRAS COSAS QUE SENTIRÁS PARA TU BENEFICIO.
RECOPILACIÓN DEL LIBRO BYE BYE ANSIEDAD DE FERRANS CASES – Psyciencia
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